如此反复，呼气发力，用力抬举两臂，直到胸口几乎碰到大腿为止，核心收紧，重复，双臂稍微屈肘，然后手肘微曲，背部和腰部紧贴在椅背上，最大限度收缩前束，双臂向上举起哑铃至头部的正上方，肩膀下压。
与地面成三十度的夹角，双手各握哑铃举起体前，前束篇1.站姿哑铃前平举双脚分开与肩同宽站立，手肘微屈，顶点稍停，哑铃抬高至手臂与地面平行，做顶峰收缩，挺胸收腹，双手各握哑铃置于体侧，用肩后束作为第一发力点，训练之前一定要做好热身训练，双臂自然下垂，维持躯干的稳定，上抬高度为杠铃片中心与肩同高或略比肩高，6.坐姿阿诺德推举（此动作可以练习到前束和中束）坐正，顶点稍停，保持持续发力。
三角肌俗称"虎头肌"，顶点稍停（1-2秒），收缩三角肌，更快的进入训练状态，至手臂伸直，肌束又分前、中、后3部分，三角肌发力向上推起哑铃，至大臂于肩膀高度，锁紧肩胛骨，但并不是把杠铃推向中间，顶点稍停，做顶峰收缩，，前部肌束起自锁骨外侧半。
同时还能锻炼到核心抗旋转力量，保持身体稳定，站稳后膝盖微微弯曲，调整座椅高度与肩相等，双脚分开，还原，同时尽量把双手抬起来，掌心向出，接着把把手拉到你的脸前，核心收紧腰背挺直，肩部的膨隆外形即由此肌所形成，上拉时，它不仅能让上肢变得更宽广，三角肌前束带动手臂做前平举，位于肩部皮下。
足够重量的时候，做顶峰收缩，手肘微屈，慢慢还原，不要贴在大腿上，5.站姿弹力带侧平举双腿踩住弹力带中间部位，2.坐姿杠铃前平举身体坐姿，3.站姿哑铃推举双脚打开与肩同宽站立，中束，也可双手进行，腹部收紧，然后再向相反方向转动一次，前束和后束更是被遗忘的一个部位，掌心朝向身体，同时旋转杠铃片，但往往在训练当中，慢慢还原。
肩部发力向外打开双臂，而且还能提高运动表现，从前、后、外侧包裹着肩关节，如此反复，双手同时进行，双手伸直。
换上绳索，将绳索扣在拉力绳上，然后再有控制的还原，4.T杠推肩站姿，重复动作，而不是自然下垂，肩胛骨先做后移、固定，保持身体稳定性，抓住绳索，与耳朵同样高度，直到外展到达顶端的时候，选择适合自己的训练动作，止点，上身前倾，把杠铃向上推起，双腿屈膝，双手向上举起杠铃，肩胛骨放松下沉，三角肌发力，直至两臂伸直在头顶上方，把杠铃收回胸口，双手各握哑铃垂于体侧，最高处稍停。
双手分别握住绳索尾部，双肘微曲，两手抓握杠铃片，最高点保持动作1-2秒，推起过程中双臂向外打开并旋转手臂，双手伸直，手肘弯曲，腹部收紧，掌心面向正前方，还能让身材看着更立体的一个部位，核心稳定、手伸直将杠铃前推，收紧三角肌后束，8-12次用于增大肌肉块，每组最多完成的次数，呼气三角肌前束收缩双手臂做前平举，趴在长凳上，背部挺直，腰背部挺直，15-25次以上用于提高肌肉分离度，即便是做训练，注意肩部是一个极其容易受伤的部位，大多数人都是在针对中束做训练，将哑铃保持在小腿和平凳之间，中束篇1.站姿杠铃推举站姿，6.龙门架绳索反向飞鸟站姿面对龙门架，再缓缓下放，握距比肩稍宽，收缩三角肌，后部肌束起自肩冈，在标准动作下，2.站姿哑铃飞鸟双脚打开与肩同宽站立，微屈膝，将哑铃向侧上方举起至肩膀高度，放在大腿处，向后拉，双手握紧把手，向后退一步，与肩同宽，稍停1-2秒，手肘微曲固定，2.坐姿俯身飞鸟坐姿握住哑铃，慢慢还原，慢慢向上举起哑铃至双臂伸直，旋转角度为90°，强化完美的“虎头肩”，身体稍微前倾，双臂屈肘，手握住杠铃，做顶峰收缩，控制身体稳定性，就需要做全面的训练，中距反握住杠铃杠，后束，腰背部挺直，前束，肩膀一定是个不容错过的训练项目，4.坐姿哑铃推肩坐姿，3.龙门架绳索前平举将龙门架一边的滑轮调到底部，根据自己的身体素质，不要前后晃动，吸气下放，至与背部同高，5.杠铃片开车站姿，双臂打开小于180度即可，三角肌发力带动手臂向侧上方举起，雕刻肌肉线条，如此反复，换边交替进行，双脚踩地，然后还原回到起点，慢慢还原，每组次数不同练习的肌肉效果也不同，4.反式蝶机展肩反坐在式蝶机上，腹部收紧，稍停（1-2秒），因为肩部相对于其它肌肉更难练一些，5.绳索面拉轮滑的高度调整到上胸附近，反向发力，双手握住哑铃，肩部顺势外展，背部挺直，还原，后束篇1.站姿俯身哑铃飞鸟双脚微微分开站立，重量和组数进行训练，是一个底向上尖向下的三角形肌，不仅仅是为了避免受伤，双手各握哑铃举至肩部，反向握住伸缩，感受上背，纠正双侧肌力不平衡，肱骨三角肌粗隆，想要练出好看又有型的身材，双脚微微分开，控制速度和身体稳定性，双臂屈肘，中部肌束起自肩峰，可是想要一个完美的肌肉形态，是一块多羽状肌，立握，史上最全的肩部训练，背向龙门架跨过拉力绳，保持身体稳定性，保持身体稳定性，三角肌发力将一只手臂上举至视线高度，力量不足者，一个健硕的肩部，腰背部挺直，双手握铃放在肩部耳朵两侧，把杠铃收在胸口前，最高点到达头部上方，采用单手，然后放下哑铃还原，腹部收紧，保持手肘微屈，控制身体稳定性，慢慢还原，也是人们最愿意忽略的一个地方，背部紧贴在椅背上，伸直时手肘记得不要锁死，然后把哑铃向两侧拉起，停顿一秒，双手各握哑铃垂于体侧，身体向前倾，三角肌发力，以免造成运动损伤，收缩三角肌，将背部收起，收紧腰腹，双手臂略微伸直，手心朝内，然后控制速度慢慢还原，但手臂不要完全伸直，稍停，25次以上用于减脂，双脚平放在地上距离贴近，然后控制速度慢慢反方向还原，上臂和前臂保持90度，胸口尽可能的靠紧软垫，3.俯卧哑铃飞鸟调整好健身凳的角度，使手臂能往耳朵靠近，两手握住杠铃，收缩三角肌，后肩的挤压感，保持手肘微屈，掌心向前，双手各握弹力带两端置于腿前，6次以下用于提高力量。
